بروزرسانی: 09 آذر 1404
تغذیه دوران پریودی؛ چه بخوریم تا راحت‌تر باشیم؟
سلام دوست خوبم! هر ماه که می رسد روزهای پریودی چقدر برایت آشناست؟ دل دردهای ناگهانی، بی حوصلگی و حتی حساسیت های عجیب و غریب! واقعیت این است که ما خانم ها می دانیم دوران پریودی چقدر می تواند طاقت فرسا و گاهی حتی رنج آور باشد. اما یه راز کوچولو هم هست که شاید کمتر در موردش شنیده باشی: تغذیه درست در این دوران می تواند به شکل شگفت انگیزی حال ات را بهتر کند و دردها را کاهش دهد. تو هم مثل من همیشه دنبال راهکاری بودی که این روزهای سخت را آسان تر بگذرانی؟ پس بیایید با هم سفری به دنیای تغذیه دوران پریودی داشته باشیم؛ صد البته با زبانی ساده و دوستانه، مثل یک گفتگوی صمیمی دو تا دوست!
چرا تغذیه در دوران پریودی اینقدر اهمیت دارد؟
تا حالا شده توجه کنی که در برخی روزهای پریودی چقدر انرژی ات پایین می آید و دلت فقط می خواهد بخوابی یا قهوه زیاد بنوشی؟ در واقع، تغییرات هورمونی باعث می شود که بدن ما به شکلی متفاوت نیازمند مواد غذایی باشد. مطالعات مؤسسه تغذیه ایران نشان داده اند (مثلاً در مقاله ای که در مجله Journal of Nutrition & Health منتشر شده) که دریافت کافی منیزیم، آهن و ویتامین های گروه B می تواند به کاهش برخی نشانه های پریودی مانند خستگی، سردرد و گرفتگی عضلات کمک کند. در نتیجه، تغذیه هوشمندانه نه فقط یک توصیه بلکه یک نیاز واقعی برای بهتر گذراندن این روزها است.
غذاهای آرامش بخش؛ دوست روزهای سخت پریودی
می دانم که در روزهای پریودی چقدر وسوسه می شوی به خوردن شکلات یا کیک های خوشمزه اما باید با کمی احتیاط رفتار کرد! شکلات تلخ با داشتن منیزیم می تواند باعث آزادسازی هورمون های تولید احساس خوب مثل سروتونین شود و حتی کمی درد را کاهش دهد (مطالعات American College of Obstetricians and Gynecologists این موضوع را تایید کرده اند). اما دستت را در خوراکی های فرآوری شده و پرکالری که مملو از شکر و چربی های ناسالم هستند، نبر! برعکس، مواد غذایی مانند گردو، بادام، سبزیجات برگ سبز مثل کلم و اسفناج، و حبوبات به دلیل داشتن ویتامین ها و مواد معدنی، به کاهش التهاب و تسکین درد کمک می کنند.
آب؛ بیشتر از آنچه فکر می کنیم
چرا همیشه می گویند آب بخور؟ مخصوصاً در دوران پریودی! بدن ما در این دوره ممکن است دچار احتباس مایعات شود یا بالعکس دچار کم آبی شود، هر دو حالتی که می تواند درد و ناراحتی را افزایش دهد. یک مطالعه در Archives of Gynecology and Obstetrics ثابت کرده زنانی که روزانه حداقل ۸ لیوان آب می نوشند، کمترین دردهای عضلانی و گرفتگی را دارند. من خودم همیشه یک بطری آب کوچک همراه داشتم و هر وقت احساس خستگی یا سردرد می کردم، نوشیدن آب اولین کاری بود که انجام می دادم؛ باور کن تاثیرش فوق العاده است!
کافئین و چای؛ بله یا نه؟
شاید تو هم مثل من به چای و قهوه علاقه داشته باشی و در روزهای پریودی دلت بخواهد یک چایی حسابی گرم بخوری اما چه طور باید رفتار کنیم؟ کافئین در برخی موارد می تواند باعث افزایش اضطراب، تپش قلب و حساسیت شود و حتی در بعضی افراد باعث تشدید دردهای عضلانی و معده شود. یک تحقیق از Iranian Journal of Reproductive Medicine نشان می دهد که مصرف زیاد کافئین در دوران پریودی ممکن است باعث بدتر شدن علائم سندروم پیش از قاعدگی شود. با این حال، چای گیاهی مثل دمنوش نعناع، بابونه یا زنجبیل می توانند تاثیر آرام بخشی داشته باشند و به کاهش اسپاسم های عضلانی کمک کنند. من به شخصه عاشق دمنوش زنجبیل هستم؛ هم طعمش خاص است هم حالم را بهتر می کند.
کاهش دردهای پریودی با تغذیه مناسب؛ چند پیشنهاد عملی
اگر بخواهم بهت پیشنهاد بدهم در این دوران چه کار کنی، می گویم: اول از همه به جای غذاهای پرچرب و شور، به سراغ غذاهای سبک تر مثل سوپ سبزیجات و ماهی برو؛ اینها هم اسیدهای چرب امگا-۳ دارند که ثابت شده اثر ضدالتهابی قوی ای دارند. دوم، پروتئین کافی مثل مرغ بدون پوست، تخم مرغ و لبنیات کم چرب مصرف کن، چون پروتئین به تنظیم هورمون ها کمک می کند. سوم، حواست به نمک باشد چون مصرف زیاد نمک باعث احتباس آب و ورم می شود. یادم می آید یک بار مادر دوستم، که متخصص تغذیه است، گفت: «ورم یعنی اضافه کاری بدن، هر کاری که بتوانی انجام بده تا بدن را سبک کنی، انجام بده!» واقعاً همین است.
تغذیه و روحیه؛ چگونه حال دل مان را خوب کنیم؟
نمی شود فقط به ظاهر جسمی فکر کرد و غافل از حال روحی در این روزها شد، درست است؟ تغذیه تاثیر عظیمی روی سلامت روان دارد. خوردن مواد غذایی سرشار از امگا-۳، ویتامین D، روی و منیزیم به تعادل خلق وخو کمک می کند و حتی ممکن است افسردگی چرخه وار را در خانم ها کاهش دهد. به قول مشهور، «تو همان چیزی هستی که می خوری.» من همیشه باور داشتم که یک رژیم غذایی درست می تواند اولین قدم برای داشتن یک روحیه بهتر در روزهای اظطراب آور ماه باشد.
جدول خلاصه تغذیه پیشنهادی دوران پریودی
| نوع مواد غذایی | نقش و تاثیر | منابع غذایی |
|---|---|---|
| منیزیم | کاهش گرفتگی و درد عضلات | بادام، گردو، اسفناج، نخود |
| آهن | جلوگیری از کم خونی و خستگی | گوشت قرمز کم چرب، جگر، عدس |
| امگا-۳ | کاهش التهاب و بهبود خلق وخو | ماهی سالمون، گردو، دانه کتان |
| ویتامین B6 | تنظیم هورمون و کاهش اضطراب | سیب زمینی، موز، تخم مرغ |
| مایعات | جلوگیری از کم آبی و کاهش ورم | آب، دمنوش های گیاهی |
در نهایت، شاید مهم ترین نکته این باشد که در این روزها به خودت مهربان باشی. تغذیه درست مثل چتر حمایتی است که می تواند سنگینی روزهای پریودی را کاهش دهد. وقتی بدنی سالم تر و بهتر داشته باشی، نه تنها دردها کمتر می شوند بلکه روحیه ات هم بهتر می شود. پس دفعه بعد که پریودی آمد، نگذار ترس از درد و خستگی جلوی خوشبختی ات را بگیرد. غذاهایی که می خوری را با دقت انتخاب کن، و از تاثیر شگفت انگیز تغذیه آگاه باش.
سوالات متداول (FAQs)
- ۱. آیا خوردن گوشت در دوران پریودی توصیه می شود؟
- بله، گوشت کم چرب منبع عالی آهن و پروتئین است که به جلوگیری از کم خونی و خستگی کمک می کند.
- ۲. می توان در دوران پریودی شکلات خورد؟
- شکلات تلخ با منیزیم خود می تواند مفید باشد اما بهتر است از شکلات های شیرین و پرشکر دوری کنید.
- ۳. آیا مصرف کافئین باید قطع شود؟
- کافئین را به اندازه مصرف کنید، چون مقدار زیاد آن ممکن است درد و اضطراب را تشدید کند.
- ۴. بهترین دمنوش ها برای دوران پریودی کدامند؟
- دمنوش های زنجبیل، بابونه و نعناع به کاهش درد و التهاب کمک می کنند و اثر آرام بخشی دارند.
- ۵. چه نوشیدنی هایی به رفع احتباس آب بدن کمک می کنند؟
- نوشیدن آب فراوان و چای های گیاهی مانند چای گزنه می تواند به کاهش احتباس مایعات کمک کند.